Sposoby na płaski brzuch - Hantle na talerzu
Blog o treningu ciała, twarzy, diecie, naturalnych lekach i kosmetykach, tworzony przez parę trenerów

Sposoby na płaski brzuch

Ładny, płaski, zadbany brzuch jest marzeniem wielu osób. Panowie chcą mieć „kratkę”, a Panie wciętą talię. Mocne mięśnie brzucha nie tylko ładnie wyglądają, ale są istotne dla zdrowego kręgosłupa i prawidłowej postawy ciała. Niestety ta duża partia mięśniowa jest bardzo wymagająca. Należy działać kompleksowo, gdyż same ćwiczenia nie wystarczą.

Mięśnie brzucha ma każdy, ale nie u wszystkich są widoczne!

Najpierw musimy zrozumieć, że człowiek z natury posiada mięśnie brzucha, bez tego nie mógłby chodzić i utrzymać wyprostowanej sylwetki. Popularnie nazywana kratka na brzuchu, kaloryfer, sześciopak  to dodatkowo pobudzone do pracy,  wyraźnie zarysowane mięśnie. Są jak najbardziej osiągalne dla każdego. Trzeba jedynie uzbroić się w cierpliwość i przestrzegać kilku zasad. Nie warto iść na skróty 😉

nie warto iść na skróty ;-)

Mięśnie brzucha przykrywa warstwa tkanki tłuszczowej.

Problemem nie jest sam brak mięśni, ale zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej, który gromadzi się w okolicy pępka (u Panów) i dodatkowo po bokach (u Pań). Musimy odsłonić mięśnie, czyli pozbyć się warstwy tłuszczyku. Pomogą nam w tym systematycznie wykonywane  ćwiczenia aerobowe lub interwałowe.

 płaski brzuch

Co zrobić aby mieć płaski brzuch?

Oto sposób na płaski brzuch:

a) ćwiczenia na brzuch +

b) aeroby / interwały  +

c) zbilansowana dieta

UWAGA! Tylko połączenie wszystkich 3 ww. elementów przyspieszy wymarzony efekt ! 

Poniżej omawiamy każdy podpunkt, ale temat mięśni brzucha jest bardzo obszerny. Musimy umieścić odnośniki do innych postów, a że niektóre są w fazie tworzenia, więc prosimy o wyrozumiałość 🙂 

a) Sposób na płaski brzuch – ĆWICZENIA

Powtórzymy: od samych ćwiczeń nie uzyskamy płaskiego brzucha. One pomogą nam jedynie partię ciała ujędrnić i zarysować mięśnie, czyli wyrzeźbić.

Jakiś czas temu pokazywaliśmy Wam (klik: scyzoryki ) w wersji dla osób początkujących oraz zaawansowanych. Prawda jest taka, że ilość ćwiczeń na brzuch jest ogromna. Internet aż pęka w szwach od propozycji. Można dostać zawirowania głowy od wersji i metod. W związku z tym nie będziemy pokazywać tu i teraz wszystkich możliwości. Może za jakiś czas stworzymy osobny post o naszych ulubionych treningach. Kto będzie chciał ten zajrzy i poćwiczy razem z nami 🙂

Jest kilka innych kwestii, ważniejszych od samego wyboru zestawu ćwiczeń na brzuch:

  • PRAWIDŁOWA TECHNIKA
  • PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE
  • UNIKANIE PRZETRENOWANIA – REGENERACJA
  • WŁĄCZENIE TRENINGU MIĘŚNI GŁĘBOKICH BRZUCHA
  • UNIKANIE ĆWICZEŃ NA SKOŚNE MIĘŚNIE BRZUCHA (poszerzają talię!)
  • TRENING MIĘŚNI ANTAGONISTYCZNYCH, CZYLI PLECÓW

PRAWIDŁOWA TECHNIKA I ODDYCHANIE

W większości ćwiczeń na mięśnie brzucha należy pamiętać o kilku zasadach:

* wydech podczas spinania, a w momencie zatrzymania ruchu już jesteśmy bez powietrza
* wdech nabieramy podczas rozciągania

Robimy maksymalną ilość powtórzeń, z 30-sekundowymi przerwami między seriami, w 5 seriach. Maksymalna ilość, czyli taka, jaką zdołamy wykonać prawidłowo.

Wykonywanie dziesiątek lub setek powtórzeń świadczy o nieprawidłowej technice a nie o wytrzymałości i sile. Nawet wytrenowana osoba, stosując prawidłową technikę, nie powinna być w stanie wykonać więcej niż 60-80 powtórzeń w 5 seriach (w sumie).

UNIKAJMY PRZETRENOWANIA – REGENERUJMY SIĘ

Mięśni brzucha nie powinniśmy ćwiczyć częściej niż innych partii ciała, czyli wystarczy 1 lub 2 razy w tygodniu. Najlepiej ułożyć treningi tak, by partie dolne i górne były trenowane osobno. Jeżeli jesteśmy w stanie trenować częściej to znaczy że nie ćwiczymy odpowiednio intensywnie. Te mięsnie także można doprowadzić do „doms’ów” czyli zakwasów (doms – z ang. delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśni).

WŁĄCZMY TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH BRZUCHA

Propozycji jest wiele, ale naszym ulubionym ćwiczeniem jest tzw. „próżnia„, którą można wykonać praktycznie wszędzie bez jakiegokolwiek sprzętu.  Ćwiczenie polega na głębokim wydechu i jednoczesnej próbie przybliżenia pępka do kręgosłupa. Kilka serii do poczucia zmęczenia zajmie zaledwie 5 minut. Powtórzenie ćwiczenia kilka razy w tygodniu, sprawi że nasz brzuch stanie się wyraźnie bardziej płaski. Jest to trening dobry dla każdego, a szczególnie dla kobiet w ciąży i po ciąży.

Klikajcie w  FILMIK – już jest gotowy 🙂

UNIKAJMY ĆWICZEŃ NA SKOŚNE MIĘŚNIE BRZUCHA

Wiele osób chcąc wpłynąć na wyszczuplenie talii, robi różne ćwiczenia na tzw. skośne mięśnie brzucha. Tymczasem taka praktyka może przynieść odwrotne skutki. Dlaczego? Po pierwsze: ćwicząc na mięśnie górne lub dolne automatycznie pracują także mięśnie skośne, nie trzeba ich oddzielnie angażować do pracy i dodatkowo rozbudowywać. Po drugie: jeśli chcemy sprawić, aby nasz talia wydawała się szczuplejsza należy  rozwijać równolegle mięsień najszerszy grzbietu. O tym będzie osobny post. Dodamy jeszcze tylko, że sami nigdy nie ćwiczyliśmy „boczków”.

trening mięśni skośnych jest zbędny

WŁĄCZMY TRENING MIĘŚNI PLECÓW

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym głównie kręgosłupa, intensywny trening mięśni brzucha musi być zrównoważony intensywnym treningiem głównie prostowników grzbietu. Brak tej równowagi zawsze prowadzi do bóli w tzw. plecach.

ćwiczmy prostowniki grzbietu

 

b) Sposób na płaski brzuch – AREOBY / INTERWAŁY 

  1. Opis treningu aerobowego – wkrótce osobny post

            2.  Opis treningu interwałowego – wkrótce osobny post

Gdy ww. metody są niewystarczające warto połączyć trening interwałowy z aereobowym – wykonać czyli protokół 2.0. To skuteczna metoda walki z trudną tkanką tłuszczową. KLIK

 c) Sposób na płaski brzuch – DIETA 

Często zapominamy o roli jedzenia. Ćwiczymy brzuszki w przeróżnych wersjach i konfiguracjach, pocimy się podczas aerobów, a nasz brzuszek nadal jest wystający i pełny. Wtedy musimy przyjrzeć się swojemu odżywaniu. Gdzieś popełniamy błąd.

Jakie błędy dietetyczne popełniamy najczęściej?

  • zbyt duże porcje podczas jednego posiłku
  • zbyt duże przerwy między posiłkami
  • picie zbyt małej ilości wody

Chyba nie musimy pisać o wyeliminowaniu z menu wszelkiego rodzaju wzdymających produktów, niezdrowych śmieciowych przekąsek, gazowanych napojów etc. Mamy nadzieje, że ten etap błędów już dawno za Wami.

Są też sytuacje, gdy problem z pełnym, „wystającym” brzuszkiem jest nie tylko estetyczny, ale i zdrowotny.  Przyczyną może być alergia pokarmowa (gluten, laktoza) lub o wiele bardziej poważne schorzenie. Jeśli dodatkowo cierpicie na bóle brzucha, wzdęcia, zgagę czy kłopoty z przemianą materii warto zrobić szczegółowe badania i znaleźć przyczynę.

Nasza propozycja zdrowego odżywiania znajduje się pod koniec artykułu (klik: „Dlaczego diety są nieskuteczne?” )

Na sam koniec… CIEKAWOSTKA

Istnieje pojęcie „ciąża kulturysty„? Wiecie co oznacza?

Jest to niekontrolowany rozrost organów wewnętrznych spowodowany spożywaniem jednorazowo bardzo dużej ilości pokarmu (duża objętość – największa wada odżywania opartego na energii z węglowodanów). Jeśli trenujemy ww. mięśnie głębokie brzucha możemy utrzymać w ryzach „rosnący balon” 🙂

Pozdrawiamy

Robert& Aki

 

ntarzy

  1. Michał Michał
    31 sierpnia 2016    

    Hej,

    Dzięki bardzo za te porady. Przyznam szczerze, że styczność z siłownią mam od wielu lat. Jest to jednak poziom b. amatorski, tyle ile nauczono mnie na wfie i na lokalnych siłowniach. Nie słyszałem wcześniej tej rady, aby ruch przy tych ćwiczeniach był krótki, bez angażowania pleców. Pytanie brzmi – dlaczego nie chcemy ich angażować? Czy to zmaksymalizować efekt wybranego ćwiczenia, czy chodzi tutaj o jakieś naciągnięcie pleców, itd.? Pytam, bo ból dolnej części pleców nie jest mi obcy ;), praca przy biurku nie pomaga.

    A, no i o tym, żeby nie ćwiczyć osobno mięśni skośnych też nie słyszałem. Czyli kolejne mity siłowniane obalone. Może to jest pomysł na cykl filmików?

    PS. Bardzo fajne to ćwiczenie „próżnia”. Wiem, że są inne ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, ale przy innych nigdy nie umiałem tych mięśni uruchomić. Być może to pomoże :).

    Pozdr i do zobaczenia na siłowni!
    Michał

    • Akimoon Akimoon
      8 września 2016    

      Michale, jak czas pozwoli być może powstanie jakiś cykl filmowy, pomysłów mamy w głowie wiele… tylko doba za krótka. Dzięki za dopingujące słowa 🙂
      Meritum: krótki ruch nie angażuje odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nie obciąża go. Jest więc bezpieczniejszy, zwłaszcza dla początkujących i/lub osób otyłych.
      Próżnia jest dobra dla każdego, ale głównie dla tych, którzy zaczynają przygodę z wyczuwaniem mięśni głębokich. Potem dalej jest deska, którą na pewno znasz i robiłeś, a także trening z kółkiem (bardzo trudne, ale świetne ćwiczenie wzmacniające). Poza tym mięśnie głębokie „czuje się” trochę inaczej.

      Owocnych treningów! Pozdrawiamy również.Monika i Robert

  2. ada ada
    23 września 2016    

    Interesujące

  3. Kinga Kinga
    13 marca 2017    

    czy ktoś mógłby doradzić który z tych treningów byłby najlepszy dla osoby początkującej, która chce spalic troszkę tłuszczu z brzucha,a, a nie stworzyć nieziemski sześciopak? 😉 https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/23013.html

    • Akimoon Akimoon
      14 marca 2017    

      Kingo – można mieć kratkę na brzuchu ale przykrytą warstwą tłuszczyku. Tkankę tłuszczową spalimy treningiem cardio (np 20 minutowe interwały) oraz dietą. Z tego rejonu schodzi przeważnie na końcu, wiec trzeba uzbroic się w cierpliwość. Ćwiczenia wpłyną na wygląd mięśni, ale nie spalą balastu. Każde z podanych ćw może być, ale najlepiej wygląda zestaw nr 3 i 4.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Blogi miejskie porady-kulinarne genis.pl

Kategorie wpisów

Archiwum artykułów