Trudna tkanka tłuszczowa

Trudna tkanka tłuszczowa – chyba każdy z nas zna ten problem. Gubimy balast z całego ciała, nierównomiernie.  Tam, gdzie zapasów jest najwięcej, efekty przychodzą najpóźniej. U kobiet trudnymi partiami są  głównie biodra oraz wewnętrzna strona ud, zaś u mężczyzn brzuch. Czasami nawet intensywne ćwiczenia cardio nie wystarczają. Co zrobić? Okazuje się, że 40-minutowe aeroby i  interwały możemy sensownie połączyć. Otrzymujemy wtedy optymalną broń do walki z  trudnym tłuszczem. Poznajcie protokół 2.0 wg Lyle Mcdonald.

Trudna tkanka tłuszczowa, jak się jej pozbyć?

Odpowiedzią może być: The OrIginal Stubborn Fat Protocol (SPF 2.0)

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ PROTOKÓŁ 2.0

1. Wykonujemy na czczo po wstaniu lub co najmniej 3 godziny po posiłku
2. Przyjmujemy 30 minut przed rozpoczęciem, doustnie: kofeinę 100-200 mg, johimbinę 5-10 mg (0,2 mg na 1 kg masy ciała), L-tyrozynę 1-3 g
3. Rozgrzewka 5-10 minut. Jeśli jesteśmy po posiłku tak obniżymy insulinę.
4. Krótkie interwały trwające 5 minut. Czyli 5 serii po 10-15 s. z maksymalną intensywnością (90-100%) na zmianę z 5 częściami po 45-50 sekund o niższej intensywności. Osoby zaawansowane wydolnościowo mogą wydłużyć ten etap do 10 min. Najlepiej ćwiczyć na urządzeniu z którego rzadko korzystamy.
5. Przerwa trwająca 5 min. Można się na przykład porozciągać.
6. Cardio o niskiej lub średniej intensywności 130-140 ud./min. Czas: 20-40 min
7. Długie interwały, 5-10 min. 5 serii po 30 sekund maksymalnego tempa i 30 sekund wolniejszego lub 5 serii w systemie 60s/60s. 70-80% maksymalnej intensywności. Dowolna maszyna.
8. Wyciszenie, tzw. Cool down. Niska intensywność. Najlepiej maszyna jw.
9. Po całym protokole można od razu zjeść posiłek lub wypić szejka białkowego.

Cały protokół 2.0 można zrobić na rowerze stacjonarnym

Trening jest bardzo wyczerpujący. Najlepiej wykonywać go maksymalnie 2 razy w tygodniu. Absolutnie nie łączymy protokołu z innymi aktywnościami. Zaplanujmy sobie osobny dzień.

Wyjaśnienie dodatkowe

1. Na czczo –  Czy to oznacza od razu po wstaniu? Niekoniecznie. Nie polecamy wykonywać protokołu na całkiem pusty żołądek. Dla nas na czczo oznacza wypicie np. 1 porcji BCAA.
2. Suplementy – Osoba początkująca na pewno powinna zacząć od minimalnych podanych dawek. Na początku wystarczy sama kofeina (w kapsułce lub kawa), potem też L-tyrozyna, a dla maksymalnych efektów dodajemy też johimbinę*

• Johimbina – naturalna substancja  (alkaloid indolowy) pozyskiwana z kory drzewa afrykańskiego, johimbiny lekarskiej (Corynathe yohimbe), uznawana za afrodyzjak i środek podnoszący potencję. Pobudza układ nerwowy poprzez blokowanie receptorów adrenalicznych alfa-2. Przy odpowiednim dawkowaniu, przyjmowana z kofeiną na czczo i w dłuższym okresie przed przyjęciem posiłku potęguje również procesy lipolizy (redukcji tkanki tłuszczowej) w wyniku wzrostu stężenia noradrenaliny w organizmie. W małych ilościach normuje ciśnienie, a większych podnosi puls, poprawia pompę mięśniową, rozszerza naczynia krwionośne. Yohimbina jest opisywana jako środek, który pozwala pozbyć się tłuszczu, który nie reaguje na dietę i ćwiczenia. Oczywiście do pełnego efektu należy włączyć przestrzeganie diety i ruch. Sam preparat nie zdziała cudów.

UWAGA – WAŻNE INFORMACJE

• Johimbina to silny środek, którego nie należy przyjmować wtedy, gdy cierpimy na  nadciśnienie i choroby serca. Możliwe skutki uboczne: lęki, przyspieszone tętno, podwyższone ciśnienie krwi, arytmia serca.
• Dawki w preparatach roślinnych są niewystarczające. Nie zwiększajmy jednak dawek we własnym zakresie.
• Suplementy z czystą johimbiną są zakazane w Unii Europejskiej, więc kupując je przez Internet narażasz się na konsekwencje prawne oraz narażasz swoje zdrowie
  

Yohimbine firmy Falcon Labs

3. Rozgrzewka – Delikatnie rozgrzewamy całe ciało. Możemy wykonać zwykłą rozgrzewkę ogólnorozwojową, każdej partii mięśniowej lub poruszać się na maszynie tj. bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny.
4. Interwały nr 1 – Pierwsze krótkie 5-minutowe interwały o bardzo wysokiej intensywności. Najlepiej wybrać aktywność która zaskoczy organizm lub maszynę do której nie jesteśmy przyzwyczajeni. Może być też tzw. tabata.

Osoby średnio-zaawansowane powinny wybrać opcję 15 s maksymalne tempo/ 45 s wolniejsze tempo, a bardzo zaawansowane mogą zmienić na 30 s / 30s.

5. Przerwa – Nie polecamy bezczynnie siadać. Najlepiej w tym czasie się porozciągać, pochodzić lub przygotować następny sprzęt.
6. Cardio o niskiej/średniej intensywności , 20-40 minut. Utrzymuj tętno na poziomie 130-140 uderzeń na minutę. Jeśli nie masz specjalnego pulsometru możesz wykorzystać aplikację w telefonie np. S Health i co jakiś czas przykładając palec do czujnika sprawdzać poziom tętna. Jeśli jesteś wytrenowany/-a puls będzie miał tendencje do opadania, więc trzeba systematycznie lekko je podkręcać. Polecam – rowerek stacjonarny
7. Długie interwały (średnio intensywne) – można zostać na rowerku lub przejść na orbitreka. Jeśli masz siłę możesz wykonać delikatną tabatę, wybierając łatwiejsze elementy, tj. bieg w miejscu, pajace. Osobiście w warunkach domowych preferuję również rowerek stacjonarny. Ta część jest naprawdę trudna , nie tyle fizycznie co psychicznie. Musisz lubić to, co robisz.
8. Wyciszenie – możesz pozostać na maszynie/przy aktywności z punktu 7, chodzi jedynie o to, aby akcja serca wróciła do normalnego rytmu. Do oceny pulsu ponownie  wykorzystaj pulsometr lub aplikację w telefonie.
9. Najprzyjemniejsza chwila, czyli posiłek. Nie ma tutaj wskazań czy białkowo-węglowodanowy czy białkowo-tłuszczowy. Jedź to, co akurat masz w planie dnia. Jeśli nie będziesz bardzo głodny,wystarczy szejk na bazie koncentratu/izolatu białka.                                                                                                                                                                                                                                                                                   Protokół 2.0 to sprawdzony i skuteczny sposób. Trudna tkanka tłuszczowa jest do ruszenia. Testowałam i nadal testuję na samej sobie. Pamiętaj jednak proszę, aby nie zabierać się za taki trening na samym początku redukcji.  Wypróbuj najpierw zwykłe interwały lub aeroby. Jeśli zawiodą, wtedy możesz sięgnąć po bardziej wymagający program. Jeśli zrobisz na odwrót, nie będziesz miał narzędzia, aby uderzyć w tkankę tłuszczową jeszcze mocniej. Protokół wymaga odpowiedniego stażu treningowego, roztrenowania i oczywiście systematyczności. Kulturyści stosują protokoły przed zawodami w  celu ostatecznej definicji mięśniowej (lepiej widoczne, odtłuszczone mięśnie)