Nowy rok oznacza refleksje i ambitne postanowienia: utrata zbędnych kilogramów, zmiana złych nawyków żywieniowych, regularne treningi. Na siłowni robi się ciasno. Każdy powód jest dobry, aby pracować nad lepszą wersją samego siebie. Niestety magia postanowień noworocznych działa maksymalnie 2 miesiące. Powodem jest pośpiech i zniecierpliwienie a przede wszystkim brak planu. Jak zatem ułożyć dobry plan trenigowy?
forma na lata, nie lato
Nasze ulubione motto niezmiennie brzmi: nie róbmy formy na lato, ale na lata. Z drugiej strony wiemy, że bardzo wiele osób lepiej zmotywować, gdy wyznaczymy im dokładny termin. Niech zatem będzie – dążymy do formy plażowej!
TRENER PERSONALNY
Oczywiście najlepszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z pomocy profesjonalisty. Dobry trener personalny poprowadzi podopiecznego, krok po kroku; rozpisze indywidualną dietę, oraz pokaże prawidłową technikę ćwiczeń na każdą partię ciała. Wystarczy już 1 miesiąc współpracy, aby wdrożyć niezbędne zmiany i poznać podstawowe zasady.
Na wielu siłowniach proponowane są pojedyncze spotkania z trenerem; dodawane gratis do karnetu, ale to nie wystarczy aby dostatecznie wejść w temat. Trening pokazowy, najczęściej nazywany obwodowym (czyli „spróbowanie” wszystkiego po trochu) nie nauczy początkującego klubowicza niczego poważnego, a co najwyżej pozwoli zapoznać się z przeznaczeniem poszczególnych maszyn.
Idealnym rozwiązaniem jest *trening stacyjny, rodzaj treningu obwodowego, o wysokiej intensywności: pobudza największe partie mięśniowe oraz przyspiesza metabolizm. Jest bezpieczny, łatwy do opanowania, wręcz idealny dla wszystkich początkujących oraz dla osób, które nie mogą ćwiczyć regularnie lub wracają do ćwiczeń po chorobie, czy też innej dłuższej przerwie. Taki trening można określić poziomem 1.
Jeśli nie możecie skorzystać z regularnych usług trenera osobistego, damy Wam teraz kilka wskazówek, które pomogą osiągnąć wymarzony cel.
plan działania to podstawa
Krok 1 – KALENDARZ
Zaznaczcie na kolorowo w kalendarzu konkretny termin, realny, dość odległy, aby mieć czas na wdrożenie wszystkich dalszych kroków. Minimum 3-miesięczny.
Krok 2 – AUTOSUGESTIA
Przed zaśnięciem zrelaksujcie się i spróbujcie wyobrazić sobie siebie już po metamorfozie, w wymarzonym lub ulubionym miejscu. Nie ma ograniczeń. Śmiejecie się…?
Autosugestia – powtarzanie afirmacji (uznanie czegoś za dobre), powoduje podniesienie poczucia własnej wartości i przezwyciężenie ograniczających przekonań. Technika polega na powtarzaniu sobie pewnych wzorców, służących do osiągania celu. Wielu sportowców stosuje wizualizacyjną formę autosugestii. Wyobrażają sobie kilkukrotnie, że na przykład skaczą o tyczce a następnie rzeczywiście udaje im się nie zrzucić poprzeczki. Autosugestia praktykowana przez kilka lat daje ogromne efekty (źródło: Wikipedia).
marzenia uskrzydlają
Krok 3 – KARNET NA SIŁOWNIĘ
Kupcie karnet na siłownię, najlepiej od razu 3-miesięczny. Nic nie motywuje bardziej niż pieniądze uciekające z portfela.
Krok 4 – POMIARY I ZDJĘCIA
Zacznijcie metamorfozę od podstaw, które ułatwią monitorowanie postępów:
- zróbcie zdjęcia swojej sylwetki (przód, tył, jeden i drugi bok)
- dokonajcie pomiarów swojego ciała miarą krawiecką (obwód klatki piersiowej, talia, biodra, udo, łydka, biceps – zawsze ten sam sposób mierzenia)
Ludzkie oko nie jest obiektywne, dlatego samemu ciężko jest zaobserwować zmiany w lustrze. Kontrolowanie wagi też nie ma większego sensu, powinno być jedynie dodatkiem do pomiarów. Dlaczego?
Na początku metamorfozy, przy radykalnej zmianie sposobu żywienia i regularnych treningach, masa ciała często rośnie, co niepotrzebnie budzi frustrację i niepokój. Ciało musi się przestawić na szybszy metabolizm. Dodatkowo rosnące mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa. Można ważyć więcej a wyglądać lepiej – oczywiście przy prawidłowej proporcji tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej.
Pomiary i zdjęcia wykonujmy co tydzień, zawsze na czczo; w podobnych warunkach oświetleniowych i w podobnym stroju, aby wyniki były porównywalne.
Krok 5 – PODZIAŁ TRENINGÓW
Jeśli macie za sobą już trening z poziomu 1, czyli trening stacyjny, Wasze ciało zostało dostatecznie wzmocnione -najwyższy czas wejść na poziom 2. Podzielcie tydzień treningowy np. na 3 części. Nie ma sensu ćwiczyć 5 razy w tygodniu, bo efekt może być odwrotny od zamierzonego. Zmęczony organizm zacznie się buntować i szybko zniechęcicie się do dalszej walki. Dajcie mięśniom czas na regenerację. Więcej nie znaczy lepiej.
(Osoby zaawansowane, np. które ćwiczą od wielu lat, mogą ćwiczyć częściej, ponieważ ich ciała potrzebują większych bodźców.)
Poniżej zamieszczamy naszą propozycję podziału treningów: 3 razy w tygodniu – to ilość minimalna, obowiązkowa dla pobudzenia całego ciała.
PLAN TRENINGOWY
poniedziałek – plecy (w tym prostownik grzbietu), biceps, tył barków
środa – klatka piersiowa, bok barków, ew. przód, triceps, brzuch – partia dolna
piątek – nogi, brzuch – partia górna
Chodzi o to, aby trening wypadał mniej więcej co 2 dzień. Ułóżcie grafik według swoich potrzeb i możliwości. Trening dzień po dniu nie jest wskazany, ale oczywiście jeśli macie do wyboru odpuścić wizytę w klubie albo ćwiczyć dzień po dniu, wybierzcie opcję drugą, jednak nie forsujcie się za bardzo. Przy doborze ćwiczeń warto zapytać trenera czy ćwiczymy prawidłowo. Złe nawyki to najgorszy wróg w drodze do postępów.
Krok 6 – NOTES TRENINGOWY
Aby Wasze ciało zaczęło się zmieniać musicie doprowadzić je do skrajnego wysiłku, inaczej mówiąc do nieudanego powtórzenia, „upadku mięśniowego„. Ból i zakwasy oznaczają dobrze wykonaną pracę. Zapisujcie na każdym treningu ciężar, ilość powtórzeń i serii, aby przy następnej okazji pobijać swoje małe osobiste rekordy i angażować coraz to nowe włókna mięśniowe.
Pamiętajcie, że do manipulowania intensywnością treningu macie trzy parametry: ciężar, ilość powtórzeń i czas między seriami. Czasami wystarczy skrócenie przerwy by zwiększyć wysiłek treningowy. Oczywiście w miarę możliwości starajcie się zwiększać obciążenia, ale nie za wszelką cenę. Jeśli nie ma mocy na wykonanie min. 8 powtórzeń zmniejszcie hantle.
Ciało najefektywniej zmienia się, gdy dojdziecie do pełnego wyczerpania w zakresie 8-12 powtórzeń.
Ważne jest także akcentowanie fazy skurczu i rozciągnięcia mięśni. W praktyce oznacza to zatrzymywanie ruchu na ułamek sekundy, ale wyraźnie – podczas spięcia i rozciągnięcia mięśni. Unikajcie bezwładności.
Ps. Pamiętajcie kochani – latem się lansujemy, zimą ciężko trenujemy 🙂
