Postanowienia noworoczne.

Nowy Rok za nami. Targają nami mieszane uczucia. Cieszymy się, że w końcu rytm życia wraca do normy i systematyczności. Koniec podjadania i siedzenia w domu. Martwimy się jednak, że nie damy rady wytrwać. Próbujemy nadrobić stracony czas i podejmujemy złe decyzje. Koniec roku jest idealnym czasem do podsumowań i wyznaczania sobie nowych celów. Są osoby, które mają problemy z realizacją postanowień noworocznych. Dlaczego?

Dwa magiczne słowa: „postanowienia noworoczne” czasem źle działają na psychikę. Łatwo wpaść w błędne koło. Czujemy presję czasu, niepotrzebnie porównujemy się do innych, wymagamy od samych siebie zbyt wiele. Pozwólmy zmianom zaistnieć. Bądźmy cierpliwi i zachowajmy rozsądek. Stres jest wrogiem odchudzania. Jeśli mamy zbyt dużo / zbyt długo w organizmie kortyzol, nasza praca nad lepsza sylwetką jest utrudniona. Hormon stresu utrudnia budowanie mięśni, wpływa na ich rozpad, a poza tym jest sprawcą odkładania się tłuszczu w problematycznych miejscach tj. brzuch u mężczyzn czy biodra u kobiet. Niezależnie od tego jak mocno odbiegliśmy od zbilansowanej diety podczas świąt, nie popadajmy w paranoję czy depresję.

Przyłapana na gorącym uczynku w Noc Sylwestrową

Czasami wpadnie grzeszek… Czy należy żałować i zamęczać się wyrzutami sumienia? Oczywiście że nie. Najważniejszy jest umiar i świadomość kiedy warto powiedzieć sobie: dość. Lepiej zgrzeszyć raz, bardziej, niż podjadać codziennie po trochu. Jak wyglądała sytuacja u Ciebie? Zjadłaś w sylwestrową noc o 1 kawałek ciasta za dużo?  Nie przejmuj się. Najważniejsze, że smakowało i byłaś w danym momencie szczęśliwa.

Warto jednak zapamiętać, że zaledwie dwa odstępstwa od diety w miesiącu mogą oznaczać brak progresu.

BŁĘDY

1. Głodzenie się lub drastyczne obcięcie kalorii

Zwykłe głodówki spowolnią Twój metabolizm i wywołają efekt jo-jo. Ciekawostka: Ostatnio usłyszałam o dwóch dziewczynach, które zamówiły dietę 1000 kcal… na dwie. Tragedia.

2. Całkowita rezygnacja z węglowodanów. Tymczasem nie wszystkie i nie zawsze węglowodany są złe. Musimy nauczyć się je rozróżniać.

• Jednocukry czyli m.in fruktoza czy glukoza występują w owocach
• Dwucukry (disacharydy) czyli np. sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy), laktoza (cukier mleczny), maltoza (cukier słodowy, np. piwo, wyroby piekarnicze) W raporcie FAO/WHO z 1998 r. zostały zakwalifikowane jako cukry proste
• Wielocukry, np. skrobia, glikogen, błonnik

Wiemy że nadmiar węglowodanów zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, miażdżycy i nowotworów przewodu pokarmowego. Jednak zbyt niska ilość węglowodanów w diecie, wpływa niekorzystnie na procesy metaboliczne, prowadzi do zaburzeń przemiany białek i tłuszczów. Jak to działa? Szczegółowy proces opisano tutaj (klik: cykl Krebsa ) W skrócie – glukoza jako produkt rozkładu węglowodanów jest potrzebna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych.

3. Zwiększenie intensywności lub częstotliwości treningów, co w rezultacie nie pozwala  mięśniom się zregenerować (wykonywanie treningów dzień po dniu, trening aerobowy tuż po siłowym bez odpowiednich suplementów tj. BCAA).

4. Nieodpowiednie dostosowanie rodzaju aktywności do własnego stopnia wytrenowania (bardzo często zbyt szybko się zniechęcamy, wykonujemy trudne ćwiczenia zaczerpnięte z internetu, próbujemy naśladować trenerów z wieloletnim stażem, co grozi kontuzjami).

Trening mięśni naramiennych, rotatory

WSKAZÓWKI

1. Myślisz o głodówce? Poczytaj o kontrolowanym oczyszczaniu warzywno-owocowym.  Około 800 kcal dziennie. Przy tej diecie wyłącza się ośrodek głodu. Jeśli masz się głodzić, zrób to sensownie, z naciskiem na efekt zdrowotny. Prawidłowy post i wyjście z niego nie wyrządzą Ci krzywdy. Warto pościć wiosną/latem, gdy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest łatwiejszy. Nie zapominaj o treningu siłowym, na miarę możliwości, aby ochronić jak najwięcej mięśni.

JEŚLI NIE GŁODÓWKA TO CO?

Nic nowego nie wymyślono. Cudów niestety nie ma. Jedz regularne zbilansowane posiłki, co ok. 3 godziny (wersja białkowo-węglowodanowa) lub co ok. 4 godziny (wersja białkowo-tłuszczowa, np. dieta paleo ). Nie podjadaj między posiłkami, pij dużo wody (min. 2,5 l dziennie), ćwicz. Wybieraj produkty sezonowe, lokalne, jak najmniej przetworzone.

2. Węglowodany w okresie tzw. okołotreningowym są wręcz wskazane.

Węglowodany wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, metabolizm tłuszczów, a poprzez fermentację stymulują prawidłową pracę jelit. Przy braku węglowodanów spalanie tłuszczu może być utrudnione lub spowolnione.

Jakie węglowodany jeść i kiedy?

1. Owoce, ale o niskim IG (kiwi, ananas świeży, truskawki, borówki, jabłko, ew. pomarańcza lub banan). Są powoli przyswajane, poziom glukozy we krwi nie wzrasta, ani nie spada gwałtownie co ogranicza napady głodu oraz pomaga kontrolować apetyt.
2. Węglowodany złożone, jak najmniej przetworzone (np. kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, ziemniaki)

Najlepszy moment na spożycie węglowodanów oraz białka (bez tłuszczu) to pierwsze dwa posiłki po treningu siłowym.

Przyjmuje się że podczas redukcji dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 2 g na 1 kg masy ciała.

Przykład: kobieta na redukcji, waga 60 kg, 1-1,5 godz. po treningu może zjeść:

*100 g chudego mięsa + 150g pieczonych ziemniaków (lub 60 g kaszy) + warzywa 150 g

Po 2 godzinach jeszcze raz tak samo.

*wagi podane przed obróbką

Bezpośrednio po treningu najlepiej wypić aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA oraz odżywkę białkową z węglowodanami (carbo).

3. Jeśli miałaś dłuższą przerwę od ćwiczeń wybierz trening obwodowy, w ten sposób szybko pobudzisz każdą partię mięśniową do pracy i wprowadzisz spowolniony lenistwem metabolizm w szybszy tryb pracy (klik: trening stacyjny)

Jeśli poczujesz przypływ siły i poprawę kondycji, zastosuj trening 3-dzielony. Trzy treningi tygodniowo, każdy na inną partię ciała, w zupełności wystarczą.  Nie zapominaj że mięśnie rosną podczas odpoczynku. Badania pokazały, że regeneracja powinna trwać minimum 4 dni. Niektóre osoby potrzebują nawet do 7 dni na odpoczynek! Wiele oczywiście zależy od stażu treningowego.

4. Realnie oceń swój poziom wytrenowania. Jeśli jesteś osobą początkującą a chcesz włączyć trening kardio, wybierz jedną z najbezpieczniejszych form – trening interwałowy na rowerku stacjonarnym. Zostaw popularną tzw. tabatę na później. Jedyne przeciwwskazania to: nadciśnienie tętnicze, kłopoty sercowe lub z układem krążenia.

Trening interwałowy na rowerku stacjonarnym:

Rozgrzewka -5 minut kręcenia w tempie umożliwiającym rozmowę

Interwały –  8 cykli: 15 s. maksymalnego tempa + 45 s. wolniejszego

Wyciszenie – 5 minut spokojnego kręcenia, praca serca ma wrócić o normalnej pracy

Trening interwałowy pomoże nam pozbyć się tkanki tłuszczowej, bez naruszenia mięśni. Wersja na rowerku stacjonarnym nie obciąża stawów kolanowych, biodrowych, jest łatwa do realizowania nawet w warunkach domowych. Najlepiej wykonywać go naprzemiennie, w dni wolne od ćwiczeń siłowych.

W wyjątkowych sytuacjach, np. kiedy jesteśmy bardzo ograniczeni czasowo, możemy zaraz po treningu siłowym, wypić podwójną porcje aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i od razu po tym zrobić interwały na rowerze.

Niektórzy trenerzy preferują zasadę No Cardio. Co instruktor to inna opinia, każdy ma  inne doświadczenia. Ludzie są różni, organizm nie jest robotem, który działa według jednego schematu. Najlepiej wypróbować na sobie.  Włączcie kardio do swojego treningu i obserwujcie zmiany w organizmie i wyglądzie.

PODSUMOWANIE

Są tacy ambitni ludzie, którzy wiedzą, że warto wytrwać do końca i zrealizować postanowienia noworoczne. Systematycznie pracują nad ciałem przez cały rok. Powinni być przykładem dla innych. Jeśli chcesz się zmieniać, samodoskonalić i rozwijać to zawsze odniesiesz sukces. Jedną z takich sumiennych osób jest Piotr, który przyszedł na siłownię pierwszy raz właśnie pod wpływem przemyśleń sylwestrowych. Celem Piotra było zgubienie kilku niepotrzebnych  kilogramów, ale przede wszystkim pozbycie się bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz ogólna poprawa samopoczucia. Oczywiście efekt został dawno osiągnięty, ale Piotr ma apetyt na więcej. Zmiany jakie przechodzi w ostatnich tygodniach napędzają go do coraz cięższej pracy. Jego ciało odwdzięcza mu się zmianami o jakie się nie podejrzewał. Jeśli latem na naszym pięknym wybrzeżu natkniecie się na sympatycznego pana z 6-cio pakiem to może być właśnie On ;-).

Piotr wytrwał w postanowieniu noworocznym. Ty też dasz radę!

Życzę Wam zdrowia, siły i wielu sukcesów w Nowym Roku, ale przede wszystkim przyjemnej i owocnej pracy nad lepszą wersją samego siebie 🙂