Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Pewnie każdy się ze mną zgodzi, że rozgrzewka jest potrzebna. Jednak czasami mam wrażenie że nie każdy rozumie – dlaczego? Tymczasem warto wiedzieć, że prawidłowa rozgrzewka zapewnia stały postęp z wykorzystaniem swoich maksymalnych możliwości, bez ryzyka ewentualnych kontuzji. Zwiększamy odporność na przeciążenia i uzyskujemy maksymalną wydolność mięśniową...

Nie od dziś wiadomo, że im wyższa temperatura mięśni, tym większą uzyskujemy ich sprawność, czyli siłę, elastyczność i wytrzymałość. To samo dotyczy stawów, a także tkanki łącznej. Bez prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki nie powinniśmy zaczynać treningu. Niby zagadnienie proste, a jednak często widzę na siłowni osoby, które popełniają liczne błędy. Przy rozgrzewce warto przestrzegać kilku zasad.

Seksownie? Owszem… Prawidłowo? Nie podczas treningu 🙂

Odpowiedni ubiór

Niezbędnym elementem jest odpowiedni strój, który zapewni nam podwyższoną, stałą temperaturę ciała. Co znaczy „odpowiedni”? Jeśli chodzi o górną część ciała załóżmy najpierw koszulkę z krótkim rękawem, a na wierzch ciepłą bluzę, najlepiej rozpinaną. Dolna część ciała powinna być zakryta przez długie spodnie, najlepiej także utrzymujące podwyższoną temperaturę. Mogą to być zwykłe klasyczne, bawełniane dresy lub odzież „specjalna”. Coraz modniejsze stają się ubiory termiczne oraz termoaktywne z nowoczesnych tworzyw, które mimo że są cienkie, doskonale potrafią utrzymać odpowiedni poziom nagrzania, jednocześnie oddychając.

Nie bójmy się wysokiej temperatury pod bluzą i naturalnej reakcji organizmu czyli potu. Nie ugotujemy się ani nie przegrzejemy, jeśli będziemy stale w przerwach uzupełniać wodę. Co więcej jeśli się uda, lekkie przegrzanie może być świętym Graalem naszych wysiłków. Nie tak dawno, po wielu latach badań udowodniono efekt hiperplazji (inaczej, rozrost; powiększenie tkanki lub narządu na skutek zwiększenia liczby komórek). Do tej pory uważano, że rodzimy się z określoną ilością włókien mięśniowych i nie mamy na nic wpływu. Po latach testów okazało się, że organizm w odpowiedzi na przegrzanie jest w stanie utworzyć nowe włókna mięśniowe, a co to oznacza chyba każdy jest w stanie sobie wyobrazić.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna być

stopniowym zwiększaniem obciążenia, skierowanym dokładnie na

rejon, który będzie trenowany.

Przykład

Jeżeli mamy wykonywać trening mięśni klatki piersiowej, np. wyciskanie hantli na ławce skośnej i wiemy, że naszym maksymalnym* obciążeniem jest 20 kg na stronę to prawidłowa rozgrzewka powinna wyglądać następująco:

8 kg / 15 powtórzeń

12 kg /10 powtórzeń

16 kg / 6 powtórzeń

Dopiero potem przechodzimy do docelowego ciężaru, czyli używamy 20 kg na stronę i wykonujemy maksymalną liczbę ruchów.

*(ciężar maksymalny – jesteśmy w stanie wykonać nim 8-12 powtórzeń)

Jaki jest cel stopniowania obciążenia?

a) rozgrzanie mięśni i stawów podczas wielu powtórzeń

b) nie przemęczenie się, dzięki czemu zachowujemy maksymalną energię niezbędną do wykonania docelowej serii

Jeśli następne zaplanowane ćwiczenie obejmuje także mięśnie klatki piersiowej, wystarczy 1 ( max. 2) serie rozgrzewkowe w podobnym schemacie opisanym wyżej.

Jeśli w następnym ćwiczeniu będziemy trenowali inne partie mięśniowe – np. triceps lub barki – także dobrze jest zrobić dwie serie rozgrzewkowe.

Co w przypadku, gdy przechodzimy do zupełnie innego rejonu ciała, innego stawu, nie związanego z trenowanym wcześniej? Wówczas rozgrzewka powinna wyglądać tak jak na samym początku, czyli stopniujemy ciężar.

Najczęstsze błędy

a) nieodpowiedni ubiór (koszulka z krótkim rękawkiem lub koszulka na ramiączkach, krótkie spodenki)

b) kilku- lub kilkunastominutowy trening aerobowy przed wysiłkiem siłowym

c) przypadkowo ułożone ćwiczenia ogólnorozwojowe, nie wycelowane w partię mięśniową, która będzie trenowana.

Niestety bardzo często widzę klubowiczów, którzy przed treningiem siłowym ćwiczą na bieżni, rowerku lub stepie, rezygnując z prawidłowej rozgrzewki. Jeśli już decydują się na rozgrzanie, wybierają ćwiczenia tzw. ogólnorozwojowe, czyli wymachy rąk, tułowia i nóg; skręty, skłony i obroty. Potem wybierają największy dla siebie ciężar i „cisną” ile sił w ciele. Według mnie to bez sensu.

Po pierwsze, podczas ćwiczeń aerobowych nie rozgrzewamy mięśni, które będziemy trenować, po drugie zanim pokonamy dystans od rowerka do przyrządu docelowego skutecznie wychłodzimy mięśnie i stawy, bo krótki rękawek nie utrzyma temperatury (często w klubach jest klimatyzacja). Tracimy bezsensownie energię.

Gdyby błędy popełniali tylko laicy można byłoby to zrzucić na brak doświadczenia. Niestety bardzo często sami trenerzy rozgrzewają siebie oraz swoich podopiecznych w nieodpowiedni sposób. W moim przekonaniu takie postępowanie jest wysoce szkodliwe.

Pozdrawiam. Robert

Ps. Jestem gotowy do polemiki , bo wiem że są osoby które się ze mną nie zgadzają 🙂