Trening siłowy dla pary

Zdarzają się sytuacje „awaryjne”, kiedy nie możemy iść na siłownię: mamy wyjazd wakacyjny lub delegację. Warto wtedy zrobić zastępczy trening siłowy np. w parze. Połączymy przyjemne z przyjemnym 🙂 Przy ładnej pogodzie warto ćwiczyć na świeżym powietrzu, ale w domu czy hotelu też się uda.

Razem – raźniej

Trening siłowy dla pary

W treningu zastępczym skupiamy się głównie na największych mięśniach, czyli: plecach, brzuchu, nogach, pośladkach. Chodzi jedynie o to, aby mięśnie się nie rozleniwiły i abyśmy nie cofnęli się z ciężko wypracowanymi postępami. Pamiętajmy, że po powrocie do domu, szybko wracamy na salę treningową. Niestety nie da się wszystkich partii mięśniowych pobudzić bez hantli czy maszyn.

Przedstawiam propozycję treningu siłowego dla pary w plenerze. Mam nadzieje, że wiosenna aura się zmieni i będzie coraz bardziej nam przychylna. Oczywiście w warunkach domowych/hotelowych też można poćwiczyć w podobny sposób. 

Przygotowanie do treningu w plenerze

Najlepiej być ubranym w długie spodnie i długi rękaw, aby utrzymywać stałą temperaturę ciała. Wówczas zmniejszy się ryzyko ewentualnej kontuzji. Odkrywanie części ciała jest błędem – dość często popełnianym nawet przez osoby ćwiczące od dłuższego czasu (chyba że robimy demonstrację pracy mięśni na potrzebę pisania bloga. Obowiązkowo należy mieć przy sobie butelkę z wodą i ewentualnie mały ręcznik.

1. Przysiady w parze – dla początkujących

Ćwiczenie wpływa głównie na mięśnie ud i pośladków. Stajemy naprzeciwko siebie, w pewnej odległości, nogi rozstawiamy na szerokość barków, łapiemy się za ręce i razem robimy jednocześnie przysiad.

Przysiad w parze, wersja łatwa, góra

Prawidłowy przysiad: kolana nie wychodzą poza palce stóp (aby to osiągnąć, musimy mieć wrażenie, że wbijamy się piętami w podłoże lub odpychamy się piętami od podłoża).

Kolana pracują tylko w płaszczyźnie: do palców stóp, nigdy do wewnątrz ani na zewnątrz.
Broda uniesiona wysoko. Patrzymy sobie głęboko w oczy przez całą drogę ruchu 🙂

Staramy się zejść do poziomu ud równoległych do podłoża. Odcinek lędźwiowy powinien zachowywać swoją naturalną wklęsłość (pochylenie tułowia nie powinno być mniejsze niż 45 stopni do podłoża). Ćwiczenie wykonujemy powoli, w obie strony. W miarę możliwości staramy się zatrzymywać ruch na dole.

Ilość powtórzeń: staramy się wykonać około 20 powtórzeń w 5 seriach.

Najczęstsze błędy to:

–  wychodzenie kolanami poza linię stóp

– kierowanie kolan do środka lub na zewnątrz

– zbyt szybkie tempo ruchu

– brak zatrzymania w dolnej części ruchu

Wersja dla zaawansowanych: stykamy się palcami stóp i przy wykonywaniu ruchu góra-dół balansujemy ciałami, starając się zachować równowagę. Normalne jest przy tym większe odchylenie ciała.

Przysiad w parze, wersja trudna

Przysiad w parze, wersja trudna, dół

Tak wyglądają przysiady na żywo: film-przysiady

2. Pompki w parze (dla średnio-zaawansowanych)

Jest to ćwiczenie na mięśnie piersiowe, mięśnie obręczy barkowej, tricepsy oraz praktycznie na wszystkie pozostałe mięśnie tułowia i nóg. Połączenie ćwiczenia izometrycznego (zwanego inaczej: plank – deska) z ćwiczeniami siłowymi. 

Pompki w parze

Pompki w parze, dół

Nadgarstek, łokieć oraz bark powinny pracować w jednej płaszczyźnie. (Na zdj. powyżej łokieć Aki uciekł ciut za bardzo do przodu). Kluczowa jest synchronizacja naszych ruchów. Jeśli będziesz na dole, Twój wysiłek będzie dużo większy, dlatego zalecana jest przynajmniej 1 rozgrzewka wykonana samodzielnie. 

Prawidłowa pompka

Ilość powtórzeń: maksymalna jaką możemy prawidłowo wykonać w 5 seriach

Wersja dla początkujących: opieramy się na przykład o ławkę, ramiona rozstawione szerzej niż szerokość barków (w najniższej pozycji przedramiona powinny być prostopadle do podłoża). Uginamy ręce w stawie łokciowymi staramy się dotknąć klatką piersiową do powierzchni.

Najczęstsze błędy to:

– nie trzymanie linii prostej tułowia

– uciekanie łokciami do przodu lub do tyłu

Pompki w parze – filmik

3. Ćwiczenie na  mięśnie pleców w parze

Ćwiczenie, które prezentujemy wpływa praktycznie na wszystkie mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie na plecy, w parze

 Jeśli jesteś u góry, przyjmujesz pozycję z lekko ugiętymi kolanami, w pochyleniu, przy zachowaniu naturalnej wklęsłości . Chwytamy się za ręce. Jeśli jesteś na dole  – usztywniasz ciało, tak aby podczas ruchu do góry stanowiło prostą linię (jak deska). Jednocześnie przyciągamy się do siebie, starając się, aby nasze łokcie odwodzić jak najbardziej do tyłu.

Ćwiczenie na plecy w parze

Ilość powtórzeń – maksymalna ilość w 5 seriach

Unikamy takich błędów, jak:

–  zaokrąglanie pleców

– utrata wklęsłości lędźwiowej

– utrata sztywności tułowia

4. Ćwiczenie na mięśnie brzucha w parze – dla średniozaawansowanych

Ćwiczenie angażuje głównie górną część brzucha.

Jeśli jesteś osobą podtrzymującą – stań w półprzysiadzie. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą – spleć stopy na plecach partnera, Twoje biodra powinny leżeć na jego udach.

Ćwiczenie na brzuch w parze

Pozycja początkowa to proste plecy. Następnie robimy skłon tak, by przyciągnąć klatkę piersiową do bioder. Jak na zdjęciu. Konieczne elementy to całkowity wydech u góry i chwila zatrzymania/spięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenie na brzuch w parze, góra

Ilość powtórzeń: należy wykonać maksymalną ilość w 5 seriach.

Najczęstsze błędy:

– zbyt duże odchylenie tułowia do dołu

– przyciąganie klatki piersiowej do partnera zamiast do bioder

Wersja łatwiejsza – z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej

Wersja trudniejsza – z rękami przy głowie

Jeśli mamy kłopot z prawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia lub jeśli nie możemy zamienić się miejscami tak, aby druga osoba także poćwiczyła, można wykonać inne ćwiczenie np. scyzoryki . Siedząc obok lub naprzeciwko siebie zachowany zamysł treningu w parze 🙂

Czekamy na Wasze cenne opinie i uwagi. Dajcie znać czy skorzystaliście z naszej propozycji i przy którym ćwiczeniu było najwięcej emocji. 

Pozdrawiamy Robert & Aki