Trening stacyjny jest intensywnym i skutecznym rodzajem treningu obwodowego. Idealny dla początkujących oraz osób, które nie mogą ćwiczyć regularnie ( 3 razy w tygodniu) lub wracają do aktywności po dłuższej przerwie. Rzeźbimy mięśnie, poprawiamy ogólną kondycję, wytrzymałość i jednocześnie spalamy tłuszcz.

Trening stacyjny dobrze wpływa na ogólny wygląd sylwetki i kondycję całego organizmu. Na każdym treningu wykonujemy na przemian różne ćwiczenia na wszystkie najważniejsze partię mięśniowe, zaczynając od największych, które z kolei można przeplatać partiami mniejszymi (w ten sposób nie zmęczymy się za bardzo na samym początku obwodu)

TRENING STACYJNY *

Wykonujemy w sumie po 2-3 serie każdego ćwiczenia:

– 1. nogi: przysiady do poziomu – uda równolegle do podłogi (filmik),

– 2. klatka piersiowa: wyciskanie na maszynie siedząc (filmik)

– 3. plecy: wiosłowanie na maszynie, wąski uchwyt (filmik)

– 4. barki: wyciskanie na maszynie siedząc nad głowę (filmik),

– 5 .tricepsy: pompki na poręczach (3 wersje, w zależności od stopnia zaawansowania)

pokazujemy 2 wersje dla początkujących (filmik) i wersję dla zaawansowanych (filmik)

– 6. bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z oparciem z supinacją  (skrętem)

inna wersja ćwiczenia: uginanie ramion siedząc podchwytem bez skrętu (filmik)

– 7. łydki: wspięcia na palce jednonóż (filmik), rozciąganie łydek (filmik)

– 8. brzuch: spięcia brzucha (góra), lub unoszenie bioder w leżeniu na ławce prostej/ skośnej (dół) – (filmik)

(podczas 1 treningu ćwiczymy jedną, wybraną partię brzucha,  na następnym treningu zmieniamy i tak na przemian: dolna-górna część mięśni brzucha).

Zaczynamy trening od 8 powtórzeń i co tydzień  np. dodajemy 1 powtórzenie (maksymalnie 12 powtórzeń) lub dodatkową serię wszystkich. Wybieramy taki ciężar, byśmy mogli zrobić maksymalnie 8-12 powtórzeń.

Zakładamy i sumiennie prowadzimy notes. Zapisujemy w nim wszystko, aby wiedzieć jaki jest progres.

Trenuj efektywnie od pierwszego dnia

Jak ćwiczyć?

Ustawiamy sobie pojedyncze stacje w obwody – ćwiczenia wykonujemy bez przerwy, tylko przechodzimy do kolejnej stacji. Po jednym całym obwodzie robimy krótką przerwę 60-90 sekund i zaczynamy kolejny obwód od początku.

1 cały trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Po tym czasie uruchamiają się w organizmie procesy kataboliczne (np. spalanie mięśni).

Plan należy stosować minimum przez 1 miesiąc (przy 3 treningach tygodniowo) ale maksymalnie przez 3 miesiące ( przy 1-2 treningach tygodniowo).

Po 1 miesiącu zaleca się konsultacje z trenerem (ze swoim notesem w ręku) w celu analizy postępów i wprowadzenia ewentualnej korekty oraz wyznaczenia nowych celów.

Trening stacyjny można nazwać poziomem 1, zaś trening 3-dzielony, możemy określić poziomem 2. Oba plany treningowe dedykowane są dla osób początkujących oraz średnio-zaawansowanych.

Dla osób zaawansowanych przykładowe ćwiczenia są tutaj: KLIK !

Rusz się z miejsca. Teraz !