Wakacyjna dieta. Podpowiadamy co jeść w czasie letniego urlopu,  ale także podczas każdego innego rodzinnego wyjazdu lub wyjścia. Co zrobić, aby nie zaprzepaścić wielomiesięcznego wysiłku i wyrzeczeń? Praktyczny poradnik pod koniec artykułu.

Jaka powinna być wakacyjna dieta? Doskonale wiemy jak trudno oprzeć się pokusom podczas urlopu. Jest wolny czas, dopisuje pogoda i myślimy , że należy nam się odrobina kulinarnej przyjemności. Czy jednak „przyjemne” musi oznaczać „niezdrowe” (tzn. tłuszcze trans, gluten, biały cukier)?

Idąc na zwykły rodzinny spacer bulwarem lub głównymi ulicami miasta z każdej strony bombardują nas zapachy i kolory niezdrowego jedzenia. Podobnie jest na wakacjach za granicą. Fast foody są wszędzie i nadal cieszą się dużym zainteresowaniem,  pomimo coraz większej świadomości społecznej oraz dbałości o zdrowie. Jest szybko i tanio. Rodzice z radością kupują swoim pociechom hamburgery i frytki. Potem od razu serwują słodki deser. Niestety otyłość u dzieci jest widocznym problemem, a winę ponoszą rodzice.

Dlaczego tak trudno oprzeć się pokusom?

Podstawowy problem, z którego musimy zdawać sobie sprawę. Jedzenie może uzależniać jak narkotyk! Naszymi wyborami kieruje mózg uzależniony od niektórych substancji. Głodne dziecko zawsze będzie chciało zjeść loda lub ciastko, choć samo nie będzie wiedziało dlaczego. Świadomi rodzice powinni wtedy wręczyć maluchowi najpierw „coś konkretnego”, a dopiero po około 20 minutach pozwolić na deser. Nie odwrotnie!

PAMIĘTAJ !

Cukier uzależnia jak narkotyk (8 krotnie mocniej niż kokaina! ). Podobnie pszenica. Niestrawione białko – gluten, może dotrzeć do komórek mózgowych i łączyć się tam z receptorami opioidowymi, tymi samymi, które reagują na morfinę i heroinę.

Naleśniki z czekoladą są pyszne, ale nie za często.

Z każdym uzależnieniem można walczyć. Najlepiej stopniowo, np. cukier zastąpić ksylitolem, stewią, suszonymi daktylami bez siarki, naturalną melasą, miodem pszczelim lub najzdrowszą substancją: erytrytolem. Wystarczy odrobina samozaparcia i cierpliwości.

Najczęściej powtarzane wymówki:

1) „W domu na co dzień gotuję zdrowo. Gdy wychodzę z rodziną lub jadę na wakacje to szaleję! Jedna porcja frytek nie wyrządzi krzywdy.”

/Nasza odp. jeśli odstępstwo zdarza się raz w tygodniu – nie ma tragedii. Zachowaj komfort psychiczny i ciesz się „nagrodą”. Jeśli jednak zamierzasz cały urlop karmić swój żołądek niewartościowymi produktami spodziewaj się konsekwencji tj. bóle i wzdęcia brzucha, biegunki/zatwardzenie, kłopoty ze skórą etc. Bolący wydęty brzuch słabo wygląda na pamiątkowych zdjęciach 😉 Organizm przyzwyczajony do zdrowego pożywienia, źle znosi każdy wybryk i powrót do dawnych zakazanych smaków. Wybór należy do Ciebie. Postaraj się po powrocie jak najszybciej wrócić na właściwe żywieniowe tory./

2) „Sportowcy jedzą pizzę, a ja nie? Każdy chwali się na fb cheat meal’em!”

/Nasza odpowiedź: temat rzeka, ale krótko mówiąc; sportowiec może sobie pozwolić na dużo więcej niż przeciętny człowiek na tzw. redukcji. Metabolizm kulturysty pracuje na bardzo wysokich obrotach. Przyczyny są różne. Mięśnie wypracowane przez lata treningów spalają nadmierne kalorie jak małe piecyki. Inną sprawą jest kontrowersyjne manipulowanie hormonami, które pomagają zmienić skład ciała, przyspieszają regenerację, wzrost masy mięśniowej oraz utratę tkanki tłuszczowej. Czarna magia dla przeciętnego człowieka. Żaden  sportowiec nie przyzna się do stosowania takiej kuracji, a jedynie pochwali swoje dobre geny… Laik widzi umięśnionego „terminatora”, który bezkarnie zajada hamburgery/pączki i myśli, że tak trzeba. Niestety to złudzenie. Osoba początkująca, na redukcji , w najlepszym przypadku może się spodziewać zastoju w postępach. Wystarczą 2 grzeszki w miesiącu, aby pomiary stanęły w miejscu./

3) „Nie mamy wyjścia, co innego można zjeść, wszędzie dają tylko fast foody.”

Nasza odpowiedź – nie zgadzamy się z tym. Fast foody są po prostu najbardziej widoczne i najbardziej atrakcyjne dla dzieci. Musisz wiedzieć co wybrać i nauczyć tego samego swoje dzieci. Nasze pociechy są bardzo podatne na reklamy telewizyjne. Korzystaj z barów samoobsługowych. Sam komponujesz posiłek, więc masz pełną kontrolę nad jego składem.

Ciekawostka: bardzo często wyborami rodziców kierują tak naprawdę dzieci. Czy wiesz że w wielu grach dla najmłodszych w telefonie komórkowym przemyca się zakamuflowane treści reklamowe? Dziecko nawet nie zdaje sobie sprawy, że skacząca postać na ekranie to żelek Haribo czy mały hamburger z mini logo McDonald’s! Bądź czujny, kontroluj./

Zapamiętaj zasadę: jeśli jesz tłusto to już bez węglowodanów.

Tłuszcz w połączeniu z cukrami jest najgorszym połączeniem. Inna sprawa, że nawet hamburgera można uczynić bardziej zdrowym. Pod koniec artykułu zamieszczamy konkretne propozycje.

4) „Nie stać nas na jedzenie w restauracji. Fast foody są tanie.”

Rzeczywiście, kwestia finansowa jest bezsporna. Zdrowe jedzenie kosztuje więcej.  Nie każdy może sobie pozwolić na stek z polędwicy wołowej. Są jednak takie propozycje, które nie zrujnują naszych portfeli. Musimy najpierw nauczyć się mądrze wybierać, umiejętnie łączyć makroskładniki oraz jeść i pić we właściwej kolejności.  Jeśli nie chcesz korzystać z opcji ww. barów samoobsługowych, a marzysz o odrobienie luksusu – jest sposób.

Spróbujemy podać kilka sensownych rozwiązań.

Jaka powinna być wakacyjna dieta?

Pamiętając, że najgorszy jest cukier i gluten, zaakceptujmy wreszcie fakt, że najlepszym źródłem energii jest tłuszcz połączony z białkiem. Takie połączenie nasyci Cię na długo.

Najlepsze źródła tłuszczu: klik

Jajko – zawsze i wszędzie – odpowiednie będzie!

1. Jajka w różnej postaci – np. w bufecie hotelowym wybierz jajecznicę, jajka na miękko, jajka sadzone; ew omlet. Im rzadsze żółtko, tym lepiej , do tego plaster szynki/boczku i warzywa (wszystkie poza strączkowymi), BEZ CHLEBA
2. Mięso z warzywami zawsze jest dobrym wyborem, ale powinno być tłuste, bo inaczej za max. 1 godzinę poczujesz chęć na coś słodkiego, czyli na węglowodany (wybierz: hamburgera ale bez bułki, czyli sam wkład: burger z warzywami, BEZ SOSÓW) lub karkówkę z grilla z warzywami, lub pierś z kurczaka z grilla np. z plasterkiem sera żółtego (chude mięso bez tłuszczu nie nasyci się na długo). Kebab z warzywami na talerzu, czyli bez bułki/pity.  Dobrym pomysłem jest kuchnia azjatycka, np. wołowina lub kaczka z warzywami, ale bez ryżu lub makaronu. Nad morzem sprawdzi się też ryba, a jeśli jest w panierce (no trudno) to bez frytek i chleba, ale z warzywami. Owoce morza też będą dobre. Ostatecznie można wybrać kiełbaskę z grilla z surówką, bez chleba. 
3. Kabanosy – najlepiej długo dojrzewające, bez fosforanów, konserwantów będą odpowiednią przekąską w trakcie podróży, także dla dzieci, do tego warzywa. Prostym rozwiązaniem będzie przecież pomidorowy, bez cukru.
   
4. Orzechy – włoskie, macadamia, nerkowce, migdały, brazylijskie, pistacje niesolone również będą dobrą przekąską, ale nie przesadzaj z ilością. Przysłowiowa garść wystarczy.                                                                                          a) Sprawdzą się w sytuacji awaryjnej, gdy do posiłku konkretnego masz 1 godz. .                                                                                                                                   UWAGA! Niech ten posiłek konkretny będzie białkowo-tłuszczowy (patrz. pkt 2). Nie łącz tłustych orzechów z węglowodanami (lody, ciastka)                               b) Dobry pomysł: Gdy do orzechów dołączysz (klik —-> białkowy szejk, wówczas powstanie pełnowartościowy posiłek, który zaspokoi głód na około 2 godziny. Warto nosić kilka porcji białka serwatkowego ze sobą 1 miarkę ok 30 g koncentratu białkowego wymieszaj z wodą i gotowe. Nasze sprawdzone firmy to m.in: KFD, Olimp, BulkPowders*, a ostatnio QNT. Inna opcja to porcja BCAA
   
5. Owoce – niestety dość zdradliwa przekąska. Owoce zjedzone tuż po tłustym obiadowym posiłku przyniosą rezultat podobny do deseru. Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym tj.: jabłko, ananas, truskawki, porzeczki, maliny, jagody, jeżyny, kiwi, grapefruit. Na pierwszym miejscu zawsze stawiaj owoce regionalne, sezonowe dla miejsca, w którym aktualnie przebywasz.
6. Owoce najbezpieczniej jeść jako przekąskę między posiłkami głównymi. Możesz też połączyć je z ww. szejkiem białkowym, pamiętając, że połączenie białka z węglowodanami nasyci Cię na krócej niż z łuszczem.
   Kolejna kwestia: cały owoc czy sok? Najlepiej całe owoce, wtedy wiesz co jesz. Jeśli sok – tylko świeżo wyciskany, na Twoich oczach z owoców o niskim IG.
   Dlaczego owoc jest lepszy niż sok lub smoothie?  Napoje dają krótsze uczucie sytości. Ich główną zaletą jest natychmiastowe dostarczenie mózgowi cukru. Mózg uwalnia hormon przyjemności – dopaminę i chce więcej. Nadmiar energii musi znaleźć jakieś ujście. Jeśli od razu go nie spalisz zgromadzi się w ciele jako tłuszcz. Świeży owoc zawiera więcej składników odżywczych niż sok (zwłaszcza kupiony w sklepie) oraz cenny błonnik.

Sok czy cały owoc?

Owoce – najlepiej sezonowe, regionalne

Jeśli nie chcesz w restauracji robić problemów i zachowywać się jak dziwak, zawsze możesz z zamówionego dania zjeść jedynie mięso i surówkę. Kieruj się zasadą:

a) jeśli mięso jest tłuste (tj. karkówka, golonka, gulasz wołowy, noga z kaczki, z gęsi, z indyka lub kurczaka). Ziemniaki, frytki lub makaron po prostu zostaw na talerzu. Co najwyżej weź 1 lub 2 kęsy, aby nie popaść w depresję 😉

b) Jeśli masz apetyt na chude danie, czyli: polędwicę wołową, pierś z indyka lub kurczaka czy polędwiczki wieprzowe możesz spokojnie zjeść do tego węglowodany złożone, najlepiej ziemniaka pieczonego. Chyba że mają w kuchni kaszę gryczaną niepaloną, komosę ryżową lub bataty. Bez sosu.

Karkówka z grilla, Malinowy Ogród *

Gicz cielęca, Malinowy Ogród *

WODA

Na koniec kilka słów o sztuce picia wody. Na pewno każdy wie ile płynów należy dziennie pić, ale jak to robić prawidłowo?

1. Nigdy nie pij płynów podczas spożywania posiłku – rozrzedzasz enzymy trawienne.Nie pij także zaraz po zakończeniu jedzenia. Odczekaj 30 minut.
2. Najlepiej napij się przed posiłkiem. Gdy jesteś w restauracji zamów najpierw niegazowaną wodę z dużą ilością cytryny. Zanim kelner przyniesie danie ugasisz pragnienie, a przede wszystkim odpowiednio dokwasisz żołądek.

Ps. Przyjemnych wakacji